Muskelkramp

Muskelkramp – hjälper magnesiumtillskott?

Muskelkramp är ett ofarligt men obehagligt tillstånd som även går under namnet sendrag. De flesta råkar ut för det någon gång i livet. Så vad vet vi om muskelkramp och vad kan göras för att bli kvitt det trista tillståndet?

Möjliga orsaker

Vad som orsakar muskelkramp är ännu okänt – man vet enbart något om vilka faktorer som brukar utlösa krampen, samt vilka motverkande medel som finns. I sällsynta fall kan muskelkramp bero på en bakomliggande sjukdom. En vanligare och välkänd faktor är intag av vissa läkemedel, såsom vätskedrivande medel, tiazider, statin och betastimulerare. Njur- och leversjukdomar ger också en ökad benägenhet till ofrivilliga muskelsammandragningar. Hypoteser florerar om hormonrubbningar som möjlig orsak, t.ex. hypotyreos som innebär underproduktion av sköldkörtelhormon.

Även elektrolytrubbningar i form av kalciumbrist (hypokalcemi), järn- och magnesiumbrist (hypomagnesemi) gör att du löper en något större risk att drabbas av muskelkramp. Som tur är finns det tillskott av magnesium ifall du upplever återkommande attacker.
Överansträngda muskler är en annan vanlig orsak – till exempel efter hård träning, trädgårdsarbete eller att du har befunnit dig i en fix position undre en längre tid. En hypotes är att stretching innan träning har en hämmande effekt på kramp då det kickstartar nervsignalerna till musklerna och får de att reagera snabbare.

Vätskebrist anges ofta bland de möjliga orsakerna till kramp. Ett sätt att se om man har vätskebrist är att kolla färgen på urinen – en mörkgul nyans signalerar vätskebrist, medan en ljusgul betyder att allt är i sin ordning.
Som gemensam nämnare för samtliga orsaker till muskelkramp märks någon slags rubbning eller obalans i kroppen. En tänkbar hypotes är att nämnda obalanser får nervsignaler att störas, så att de aktiverar muskeln maximalt trots avsaknad av viljestyrd stimuli.

Bakomliggande fysiologi

Musklerna i vår kropp styrs av nerver kallade alfaneuroner. Dessa fäster i ryggmärgen och går vidare ut till musklerna. Alfaneuronen själv aktiveras och hämmas via andra nerver. Sträckreflexen och senreflexen är två ryggmärgsreflexer som tillsammans med den vanliga innervationen från hjärnan är intressanta ur krampsynpunkt.
Sträckreflexen är en mekanism som har som uppgift att skydda musklerna från att sträckas ut för mycket.

Den är associerad till ett litet organ med muskelspolar som ligger inbäddade i muskeln och känner av hur pass sträckt muskeln är, eller snarare mängd sträckning per tidsenhet. Om den blir för sträckt för snabbt skickas en signal till ryggmärgen via alfaneuronen som säger till muskeln att dra ihop sig. Detta exemplifieras enkelt med den klassiska reflexkontrollen: att slå med en hammare på knäskålen och se att benet sparkar utan att det viljestyrda nervsystemet är inblandat.

I kontrast till sträckreflexen finns senreflexen, som har som uppgift att se till att spänningen över en led eller i en muskel hålls inom en rimlig nivå. I analogi med sträckreflexen styrs senreflexen av ett litet organ kallat golgis senorgan som ligger gömt i muskelns senor. Om spänningen överstiger ett visst värde, skickar det ut en signal som hämmar alfaneuronen. Muskeln börjar kontrahera (dra ihop sig) svagare vilket minskar spänningen.

Så hur hänger dessa mekanismer ihop med kramp? Även om ingen verifierad forskning finns på de exakta bakomliggande funktionerna, har djurstudier på katter visat att en obalans i samspelet mellan de två reflexerna inducerad av trötthet i muskeln är vad som ger upphov till kramp. När muskeln tröttas ut ökar sträckreflexen samtidigt som senreflexen minskar: nettoeffekten blir att muskeln aktiveras mer än normalt och kan börja krampa. Bevis saknas dock på att människans muskler fungerar exakt likadant.

Vem är i riskzonen?

Muskelkramp är något vanligare hos äldre och gravida – särskilt under den sista trimestern. Det syns även oftare hos personer med högt BMI. För de som får kramp i träningssituationer är det vanligare om stretching ej utförs. Löpning i hög intensitet, över långa distanser eller i backar ökar risken för kramp.
Personer med vissa sjukdomstillstånd såsom diabetes, alkoholism, njur- och leversjukdomar samt sköldkörtelrubbningar löper ökad risk för att få kramp.

Symptom

Muskelkramp kännetecknas av att en muskel, oftast i foten eller vaden, plötsligt drar ihop sig under smärtsamma förhållanden. Muskeln blir hård och spänd och det kan ofta synas utanpå huden att den befinner sig i kramptillstånd. Ofta föregås det akuta kramptillståndet av små ryckningar i den aktuella muskeln.
Mekanismen utgörs på ett djupare plan av att det uppstår signalfel i den tillfälligt dysfunktionella muskeln, vilket utlöser kramp.

Botemedel

Ett direkt sätt att bli av med muskelkrampen är att försiktigt sträcka ut muskeln, alternativt massera den. Smärtlindring kan fås genom att kyla eller värma muskeln, för att öka blodflödet genom den. Om symptomen uppstår under hård träning och du lyckas få dem att släppa, är risken stor att de dyker upp igen om du återtar träningen med samma intensitet som tidigare – det är därför klokt att minska intensiteten.

Förebyggande åtgärder

För att förebygga kramp rekommenderas regelbunden stretching efter träning.
Många rapporterar att intag av salter och vätska efter träning, exempelvis i form av sportdryck innehållande kalcium, natrium och magnesium, har en förebyggande effekt. Eftersom detta är relaterat till kroppens saltbalans, rekommenderas att avstå från alkohol som verkar rubbande på denna.

Även tobak ökar kramprisken då det försämrar blodets syreupptagningsförmåga. Koffein kan öka predisponibiliteten för kramper. Måttlig motion, som ökar blodets syresättning, stretching och värme samt en bekväm sovställning nattetid är andra faktorer som sänker kroppens kramptendenser.

Medicinering

Farmakologisk behandling i form av t.ex:

  • Dopaminreceptorstimulerare, som stimulerar korrekt muskelfunktion även under trötthet. Bensodiazepiner har en lugnande och muskelavslappnande verkan genom att öka genomsläppligheten genom jonkanaler, vilket har en avtrubbande effekt på nervceller
  • Diltiazem (kalciumblockerare)
  • B-vitaminer
  • Selen
  • Magnesium
  • Stödstrumpor kan ha en lindrande effekt då de hjälper blodet att cirkulera i benen. Patienter har rapporterat lindring vid användning av ullstrumpor nattetid. Stödstrumpor har dessutom den välgörande effekten att de transporterar bort slaggprodukter från musklerna.
  • Inflammationsdämpande medel, t.ex. ibuprofen, kan tas om smärtan är ihållande.

Liknande tillstånd

Restless legs syndrome (RLS) yttrar sig som stickningar, krypningar och allmän obehagskänsla i benen som endast motverkas av rörelse. Spinal stenos betyder förträngningar i ryggradskanalen och ger smärta, svaghet och problem med styrsel i benen. Den så kallade fönstertittarsjukan är en kärlsjukdom som orsakar smärta i benen vid ansträngning. Blodpropp i benen är ett allvarligt sjukdomstillstånd som kan bli livshotande om proppen förflyttar sig till lungan.

Huskurer och beprövade tips

Utöver nämnda stretching och vätskeintag innan sänggående (i de fall kramperna uppträder nattetid) nämns följande tips som framgångsrika:

  1. Alkoholfri drink med tonic water. Detta innehåller peptiden kinin som påverkar muskelsammandragningar. Kinin i tablettform användes tidigare mot kramp men har numera fasats ut på grund av biverkningar.
  2. Ett glas citrusjuice om dagen håller krampen borta från vaden
  3. Ligg på golvet med benen lodrätt mot en vägg 5-10 minuter före sänggående
  4. B-vitaminer, i synnerhet B6
  5. Selen
  6. Magnesium

Magnesiumtillskott kan lindra

Magnesium är ett mineral som finns i skelettet, musklerna och blodet. Det har kallats “kroppens viktigaste mineral “och har till uppgift att få musklerna att slappna av, i motsats till kalcium som har

en sammandragande effekt. Då endast en liten del finns i blodet kan det vara svårt att enbart med ett blodprov avgöra om man har magnesiumbrist. Det är dock ett vanligt tillstånd som kan leda till obehagliga symptom: utöver muskelkramper och krypningar i benen kan nämnas trötthet, sömnsvårigheter, migrän, darrningar, svettningar och PMS-besvär hos kvinnor, samt allvarliga tillstånd som förvirring och depression samt blodpropp.

Magnesiumbrist är vanligt då mineralet förstörs vid upphettning av mat. Även intag av läsk, alkohol och fett samt faktorer som hormonella preventivmedel, amning, stress, hormonstörningar och hård träning kan ge brist. Faktum är att det genomsnittliga intaget av magnesium har minskat från 1250 mg i början av förra seklet till endast 250 mg idag – vi får alltså i oss endast en sjättedel jämfört med generationerna före oss.
För dig som har besvär med muskelkramper samt tränar hårt kan det alltså starkt rekommenderas att säkra ditt intag av magnesium via tillskott. Ett enkelt och ofarligt sätt att må bättre på!

Magnesiumets roll i kroppen

Mineralet ingår i över 325(!) reaktioner i kroppen och är därmed en verklig hörnsten i de kemiska reaktioner som får vår kropp att fungera normalt. Utöver detta återfinns magnesium som en viktig komponent för att kroppens energibärare, ATP, och vår arvsmassa skall fungera. I arvsmassan har magnesium rollen som kontrollant – den ser till att antalet felkopieringar när DNA-strängarna dupliceras vid celldelning minskar. Då felkopieringar av DNA-kedjan kan ge upphov till mutationer och således även cancer, kan tillfredsställande halter av magnesium i kroppen ses som ett skydd mot insjuknande i cancer.

Magnesium i kosten

Magnesiumnivåerna har förvisso minskat i vår kost, men bland de livsmedel där mineralet förekommer naturligt kan nämnas kakao, vetekli och vetegroddar, skaldjur, fisk, alger, linfrö, pumpafrö, mandel, nötter, bönor, torkade nypon, mineralsalt och gröna bladgrönsaker. Att tänka på att inkludera dessa livsmedel i din kost regelbundet kan vara en god idé, men för dig som tränar mycket och har krampproblematik kan tillskott vara välbehövligt.
Orsaken till de minskade halterna av magnesium i kosten kan tillskrivas kemiska gödningsmedel, som hindrar växterna från att ta upp magnesium från jorden. Siffror säger att upp till 90 % av befolkningen lider av magnesiumbrist!

RDI – rekommenderat dagligt intag

Rekommenderad dos är 280 mg för kvinnor – något högre för gravida och ammande – och 350 mg för män. Personer i riskzonen för brist rekommenderas ett högre intag. För de som redan har brist rekommenderas doser på upp till 600 mg per dag för att fylla på depåerna och återupprätta de normala nivåerna.
Medan vissa mineraler kan ha en skadlig verkan i för höga doser, är magnesium ofarligt om det tas i de doser som finns i kosttillskott. Överdosering som antar toxiska nivåer är mycket sällsynt.
Här hittar du magnesiumtillskott.